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。老年人吃出健康长寿的12个要点 我要留言/查看评论
作      者:本网记者
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信息编号:11356 所属类别:人生常识 / 饮食
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发布日期:2010-12-11 来源之IP:120.9.144.48 [ 查询 ]
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信息内容:

            。老年人吃出健康长寿的12个要点

      如何吃出营养,吃出健康?
      总的来说,要吃多种食物,改变习以为常的不良饮食习惯,多吃不常吃的,山珍海味要有,牛奶要喝,粗粮、杂粮、蔬菜、水果要多吃,这样才符合科学、合理、均衡的营养观念。自己调理好饮食,便是做自己最好的医生。做到定时定量,有针对性,均衡消化,保证营养。
    1. 营养比例要适当:
      ①保持足够的蛋白质。
      ②低脂肪。
      ③糖类首选全谷类,或标准米、面及其制品,少吃精面、精米,尽量少吃甜食,如糖;
      ④老年人膳食中应供给充足蔬菜、薯类、水果。应选用绿色、黄色菜(如小白菜、油菜、空心菜、红萝卜),红薯、土豆、鲜豆类、蘑菇、海带等富含维生素、无机盐、纤维素等营养素的蔬菜;
      ⑤老年人每日食盐量在5克以下;
      ⑥膳食中除了有汤羹类食品外,每日应饮水1000~1500毫升水,满足机体对水分的需要。
    2. 合理搭配膳食:
      ①科学地安排每天的膳食,老年人肝脏合成糖原降低,糖原储备较少,对低血糖耐受能力差,要适当增加餐次,最好实行一日四至五餐制,两餐之间间隔3~4小时,用餐时间可从7时至19时之间安排。分别安排为7时、11时、14时、19时。
      ②对全天各餐食物分配的比例,一般提倡早上吃得好、中餐吃得饱、晚餐吃得少,按热能计算,早、上、中、下、晚餐分别全天总热能的25%、30%、40%、30%、35%。
      ③老年人每餐要控制饮食量,一般吃七八分饱就可以了,避免暴食暴饮。
      ④老年人咀嚼和消化能力差,应选择鲜嫩、易消化、切碎、煮烂的食品,少吃油炸、油腻、过黏稠的食物。
      ⑤动物性和植物性食物要合理搭配,细粗、荤素要合理搭配。
      ⑥饭菜品种、花样要多种多样,经常更换主副食品的花样,增进食欲。
      ⑦定时定量,按时进餐。有条件做到三个五,即每日五餐、五个种类食品、五种颜色。
      3. 吃出健康长寿的12“点”策略:
      老年人由于生理上的变化,对膳食要有自己的特殊要求,现将有助于健康长寿的膳食秘诀归纳为12点,好记又不难做到。供老年人参考。
      数量少一点:进食量比年轻时减少10%~20%左右,但不能少于20%。
      质量好一点:应满足蛋白质特别是优质蛋白质的供应。优质蛋白以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆为佳。
      蔬菜多一点:多吃蔬菜对保护心血管和防癌有很大的好处,每天应吃不少于250克的蔬菜和适量的水果。
      菜要淡一点:盐吃多了会增加心、肾的负担,一日食盐量应控制在5克以下,同时要少吃酱肉和其他咸的食品。
      品种杂一点:要荤素兼顾,粗细搭配,品种越多越好。每天主副食品不应少于10种。
      饭菜香一点:老年人的味觉减退,食欲较差,所以应适当往菜里多加些葱、姜、醋等调料,尽量做得香一点。
      菜要烂一点:食物应煮得烂一些、细一些、软一些,以利于消化;粗粮细做,便于老年人胃肠的消化吸收。
      饮食热一点:老年人的饮食应稍热一些,尤其在严冬更应该注意,但也不宜过热。
      饭要稀一点:把饭做成粥,利于老人食用,不仅有益消化,而且能补充老年人必需的水分。
      吃得慢一点:细嚼慢咽可使食物消化得更好,吃得更香,易产生饱胀感,防止吃得过多。
      早餐好一点:早餐应占全天热量总量的30%~40%,质量及营养价值要高一些、精一些,便于提供充足的能量。
      晚餐早一点:“饱食即卧,乃生百病”,所以晚餐不仅要少吃点,而且要早吃一点。饭后宜稍活动,以利于促进饮食消化。
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